体型改善 ー ダイエットの始め方 ー

 

アウトドア・ライフを楽しみたい! 新しいことに挑戦したい! 緩んだ体を引き締めたい! 心のどこかで人生をより豊かにしたいと悩んではいませんか? しかし、どうやって人生を改善することができるのでしょうか。健康で効果的な方法を探さなければなりません。“自分を変えよう” と決心したことは、スタートラインに立っているだけに過ぎません。

大半の人は、「体重を10kg減らしたい」という単純な減量目標から始めます。それは一つの目標ではありますが、残念ながら少し曖昧です。-10kgの部分は体重の何を指すのでしょうか。余分に溜まった体脂肪だとしましょう。では、どのようにしてその目標を達成したと言えるでしょうか? 体重が10kg減少しても10kgがすべて体脂肪であると、どのように確認できるでしょうか。体重計では証明することはできません。

体成分に着目してみましょう。体成分分析は筋肉量や体脂肪量など各成分の重さをそれぞれ明確に提示します。体型改善を計画する上で、”減量する” ”筋肉量を増やす” など目標を一つにするのではなく、筋肉量と体脂肪量の2つの視点から目標を立てましょう。筋肉量と体脂肪量の理想的な重さを意識することで、過度なダイエットによる痩せすぎや栄養失調を防ぎ、健康的に体重を管理できるようになります。体重を気にすることを止めて、筋肉と体脂肪のバランスを大事にしてください。

具体的な目標に向かって無理なく長期的に取り組むことで、確かな成功を収めることができるでしょう。では、以下の5つの手順に従って体成分を改善していきましょう。体成分を理解することが、体型により合う服装選びの手助けになるなんてことになるかもしれません。
※筋肉量や体脂肪量のような言葉が少しはっきりしない方は、InBodyトピックの「体成分とは何でしょうか? 」を参考にしてください。


1. 体脂肪率を測定してください


これが最も重要な最初のステップです。体重ではなく、体脂肪率から健康状態やトレーニングの進捗状況を判断するように心がけましょう。トレーニングによって体重が増加したとしても、筋肉量が増えて体脂肪量が減っていれば体型改善は成功と言えます。筋肉量の増加をダイエットの失敗と誤診しないためにも、体脂肪率や筋肉量のような体成分の視点から変化を判断することが重要です。InBodyのように生体電気インピーダンス分析法(BIA)を用いた体成分測定は、迅速・簡単に体脂肪率や体型改善に必要な情報を提供します。


2. 目標を立てましょう


先ほど筋肉量と体脂肪量の2つの視点から目標を立てることをアドバイスしましたが、同時に遂行するよう心掛けることが重要です。筋肉量を増やすことと体脂肪量を減らすことは密接に関連していますが、筋肉量が増える・体脂肪量が減るという体の反応はそれぞれ異なるので、筋肉量を増やすためのプログラムと体脂肪量を減らすためのプログラムをそれぞれ組み合わせることが必要です。次にそれぞれの目標の決め方を説明します。

▶筋肉量を増やす
体重が過体重でなくても、筋肉量が少なく、体脂肪量が多い場合は隠れ肥満に当てはまるかもしれません。この様な体型は標準体重・肥満型と分類され、体脂肪量を減らす前に筋肉量を増やすことから始めることをお勧めします。

筋肉量を増やすには、レジスタンス運動が効果的です。筋肉が付くことによって、体脂肪量への相乗効果も期待できます。筋肉量が増えることで、体を維持するために必要なカロリー(基礎代謝量)も増えていきます。余分な脂肪を燃やすことでエネルギーを補うことができるので、運動を行うことで消費するカロリーに加え、生命維持に必要なカロリーも増加していけば、体脂肪量がますます消費されることになります。筋肉量を十分に保つことは、免疫システムを強化できるという点からもとても重要です。

▶体脂肪量を減らす
体脂肪量の改善が必要な人は、筋肉量は増やして体脂肪量を減らさなければならない人と、筋肉量は維持したまま体脂肪量だけを減らす必要がある人の2パターンに分かれます。後者は過体重・虚弱型と分類され、先ず体脂肪量を減らすことから取り組む必要があります。

体脂肪量を減らすには、有酸素運動が効果的です。ウォーキング・ランニング・サイクリング・水泳等を20分以上継続して行います。運動を毎日していなかった人からすれば、軽度な運動といえども継続させることは簡単なことではありません。慣れるまでは1日15分からはじめて、徐々に時間を延ばしていくようにしましょう。


3. 健康的な計画を選択しましょう


▶筋肉量を増やす
筋肉量とは骨格筋・内臓・器官・血液等の筋肉成分の総量です。内臓筋や心臓筋等の不随意筋はトレーニングによって増やすことはできませんが、随意的な運動が可能な骨格筋は開発することができます。筋肉量を増やすには、レジスタンス運動をプログラムに積極的に取り入れることが必要です。

レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかけたトレーニングのことで、ダンベル・専用マシン・自重など多くの種類があります。有酸素運動に比べ、筋肉・関節・骨に大きな負荷がかかるため、運動前後には必ずウォーミングアップとストレッチを行いましょう。

▶体脂肪に焦点を当てる
体脂肪を減らすには、より多くのカロリーを燃焼させることです。つまり「カロリーの赤字」を維持すればいいわけです。そのためには食事制限と運動を組み合わせることが重要です。今日、ダイエットをサポートする低カロリーや無脂肪を謳った健康食品も多く販売されています。しかし脂肪も細胞の健康や代謝、エネルギーを保存する重要な体成分の1つなので、過度に減らすことも良くありません。健康的に目標を達成するには、食事制限だけに頼るのではなく、摂取と消費をコントロールして全体的にカロリーを減少させることが効果的です。

レジスタンス運動と有酸素運動を行ってカロリーを消費しましょう。体脂肪を減らす運動プログラムに、筋肉トレーニングやウエイトトレーニング等のレジスタンス運動は必要ないと考えている人もいるかもしれません。確かに、有酸素運動はエネルギー源として体脂肪を燃焼させるのでカロリー赤字に効果的であることは間違いありません。しかし、レジスタンス運動で体全体をバランスよく鍛えて筋肉量を増やすことで、より有酸素運動の効果が高まり痩せやすくなるのです。

1日の摂取カロリーは、運動の種類・時間・強度によって調整されるべきです。ダイエットを行う時は、食事制限と運動を切り離して考えるのではなく、組み合わせて実施しましょう。


4. 目標に近づいているか進捗状況を確認しましょう


2~4週間毎にInBody測定を行って変化を確認してください。ダイエットを始めて、最初の測定は少なくとも2週間は我慢してください。トレーニングの効果が体成分に反映されるまで時間がかかるので、トレーニング開始数日後に測定しても変化が見られない可能性があるためです。トレーニングによって筋力がついたからと言って、筋肉量が必ず増えるわけではなく、摂取量を増やし体重も増加させることが必要です。


BMIが増えることは、単純に悪いことではありません。BMIは身長に対する体重の比率に過ぎず、重要なのは筋肉量の増加と体脂肪量の減少です。

1ヶ月後に測定して体成分の改善が見られない場合は、ダイエット計画を見直して調整する必要があります。体脂肪量の減量が足りない人はカロリー摂取量を減らしたり、筋肉量が足りない人はタンパク質摂取量を増やしてレジスタント運動の負荷を変更したりする必要があります。ダイエット計画を再設定した後、更に2~4週間後にInBody測定をします。


5. 目標達成する


目標達成まで努力し続けることは容易ではなかったでしょう。
筋肉量を増やそうとトレーニングを行えば、結果に伴って体重が増加します。これは筋肉が脂肪よりも密度が高く重いためです。トレーニング効果を体成分から評価しているので、体重を気にする必要はありません。体重増加が筋肉量増加に起因するのであれば、見た目は引き締まってスリムに見えています。

体成分の変化を追う過程で、目標が変わることもあります。体脂肪の減量に成功して、筋肉量を更に付けたいと感じたり、逆に筋肉の増量には満足して体脂肪を減らすことに集中したりするようになるかもしれません。InBody測定をして自分自身を客観的に評価することで、目標を更新し変化を楽しむことができます。体成分の改善は健康へと繋がっています。より健康的な体を手に入れて、より充実した日々を過ごしてください。