このトピックの前編を見逃している方は、こちらもご覧ください☞「猛暑下の運動と生体反応 Part1: 熱中症

前回のトピックでは主な熱中症の症状や危険性についてご紹介しました。今回のトピックではそれらの予防法についてご紹介します。


猛暑の中で安全に運動するためには


暑い時期だからといって、運動を控えた方が良いわけではありません。運動で発生する熱の影響を軽減して、熱中症にならないための予防策に取り組めば、夏でも外で運動を楽しむことができます。猛暑の中での運動を考えている場合は、次の内容を心掛けましょう。

➤自分の体調を考慮する
猛暑の中で運動をする際に、一番考慮しなければならないことは自分の体調です。今日の体調は大丈夫か? 暑さに弱い体質ではないか? 暑い環境下で運動することには慣れているのか? 熱中症の症状がもし現れても、対処することはできるのか? などを考えてみましょう。

➤適宜水分補給をする
最も代表的な熱中症予防対策は水分補給です。夏の運動は暑さと運動による多量の汗が要因で脱水状態になりやすく、体温調節機能に影響を及ぼすため、発汗量に見合った水分を補給する必要があります。適切な水分の補給量は、体重減少が体重の2%以内に収まることが目安となります¹⁾。つまり、運動の強度や気温だけでなく、 体格(体が大きい人は小さい人よりも補給量が多くなる)も考慮して水分補給を心掛けることが重要です。アメリカのスポーツ医学大学による運動時の水分補給ガイドラインは次のように定めています²⁾。

運動時の水分補給ガイドライン

運動前運動前は十分な食事及び水分(運動する4時間前辺りから約500ml程度)を摂取するようにし、前回の運動後から少なくとも8~12時間の回復時間を設けてください。
運動中喉の渇きに気づいたら水分摂取をするようにしてください。極端な暑さの中では、より喉が渇きやすくなります。しかし、水分のみを摂取し過ぎてしまうと、低ナトリウム血症または水中毒を発症するリスクが高まるため注意が必要です。長時間の運動をする場合は、6~8%の糖質を含む飲み物(スポーツドリンクなど)がお勧めです。
運動後運動後の体重が減少していた場合、約500~700ml/450gの水分を摂取してください。運動後の食事でも必ず水分補給をしてください。

運動時の水分補給は、カフェイン入りの飲み物は避けてください。運動前にカフェイン入りの飲み物または水を摂取させて運動前後に血液検査を実施した研究によると、カフェイン入りの飲み物を摂取した人は運動後に脱水症を悪化させ、心血管系への負担が大きくなることが分かっています³⁾。従って、運動時の水分補給は水またはスポーツドリンクなどを選択してください。
※脱水時の水分補給についてもう少し詳しく知りたい方はInBodyトピック「脱水時に必要な飲み物は?」、水分摂取量についてもう少し詳しく知りたい方はInBodyトピック「水は飲めば飲むほどいいのか?」もご覧ください。

➤体を冷やす

体温の過度な上昇を抑えることで、熱中症の予防・持久性運動能力や認知機能低下の抑制・多量の発汗による脱水予防ができます¹⁾。

冷却方法は体の内部または外部から冷やす方法があります。内部から冷やす方法は、冷たい飲料などを摂取することで皮膚や筋温を大きく低下させることなく核心温を下げることができます。一方、冷水・アイスパック・送風などを用いて皮膚などの外部から冷やす方法は、筋肉の熱を直接冷やしたり、発汗による熱を発散させたりする効果があります。外部から冷やす場合、首筋やわきの下など、皮膚表面付近で太い血管が通っている部位を冷やすとより早く体温を下げることができます。首の後ろを冷やしてしまうと、視床下部が冷やされ体温が下がったと勘違いしてしまうので、首の横側を冷やすようにしましょう。

運動前・中・後、積極的に冷却することで得られるメリットは熱中症予防効果だけではありません。運動前に体温を低下させると、運動中の体温の許容量(貯熱量)を大きくして運動時間を延ばすことができます。運動・休憩中の冷却は体温や筋温が過度に上昇することを防ぎ、疲労感や暑さなどの主観的な感覚を和らげることができます。そして、運動後の冷却は上昇した体温や筋温を通常に戻して、疲労を軽減したり、筋損傷や炎症反応を抑えたりすることができます。また、体温が上昇した状態が続くと、余分なエネルギーを消耗してしまうため、冷却することでリカバリー効率も向上します。

体を冷却することは熱中症予防に繋がりますが、体温や筋温を適切な状態に保つためには過度に冷却しないことも大切です。例えば、外部から冷やすときはタオルを冷水に浸して軽くしぼり、冷たさを感じなくなるまで当て、再度タオルを冷水に浸して当てるということを2~3回繰り返す程度が適切です。汗を流している時には、風を当てるだけでも冷却効果は期待できます。

➤環境に体を慣れさせる
ほとんどの人は体が暑さに順応するまで約1〜2週間(毎日90分程度)かかります⁴⁾。但し、外部環境によるストレスに体を慣れさせることが大事なので、その環境にただ体を置くのではなく、ウォーキングなどの軽い運動をしたり、室内の温度を外の温度とあまり変わらないように、若しくは少しだけ低くなるようにしてリラックスした状態で過ごしたりするなど、ストレス環境下でもある程度の身体活動や日常活動を行うことが理想です。

➤運動しやすい時間と服装を選択する

1日の気温は朝5~6時頃が最も低く、徐々に上昇し、午後2~3時頃ピークに達します。従って、外で運動するときはこの暑い時間帯を避けるようにしましょう。また、服の素材や色も体温調節に重要です。運動時はポリエステルなど通気性のある生地で作られた明るめの服を着用しましょう。暗めよりも明るめの色の方が太陽光を吸収しにくいので、太陽光の熱を感じにくくなります。


終わりに

人間は周りの環境変化に合わせて適応できますが、全員が同じように暑さに耐えられるわけではありません。体調やその日の気温・湿度などを考慮して運動の可否や内容を検討してください。また、外ではなく冷房の効いた室内で行う、時間帯を変更・短縮する、激しい運動は控えるなど、暑さの中で少しでも快適に運動ができるような工夫をすることで、暑い季節でも運動を楽しむことができます。

このトピックの前編を見逃している方は、こちらもご覧ください☞「猛暑下の運動と生体反応 Part1: 熱中症

 

参考文献
1. 「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック(第5版)」 公益財団法人日本スポーツ協会
2. Brad A. Roy, Ph.D., Exercise and Fluid Replacement: Brought to you by the American College of Sports Medicine. FACSM, FACHE, ACSM’s Health & Fitness Journal: July/August 2013 Volume 17 Issue 4 p3
3. Chapman, Christopher L.; Johnson, Blair D. et al., Consumption of a Caffeinated Soft Drink during Exercise in the Heat Worsens Dehydration. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2018 Volume 50 Issue 5S p386
4. Michael N. Sawka, Julien D. Périard, Sébastien Racinais. Heat acclimatization to improve athletic performance in warm-hot environments. Sports Science Exchange (2015) Vol.28, No.153, 1-6

12月に入り、多くのイベントが控えています。忘年会、クリスマス、お正月、新年会。家族や友人、会社の同僚と飲んだり食べたりしながら、とても有意義な時間を過ごすことでしょう。そして、ふと体重計に乗ると、たくさん飲み食いしたことにより、見たことのない体重が表示されることもしばしば…。それを嫌い、イベント自体に参加することをためらう人も中にはいるのではないでしょうか? 増えすぎた体重を見たあなたは、これをきっかけに普段しないウォーキングやランニング、ジムに通うといった運動を始めると思います。しかし、今まであまり運動をしていない人が焦って急に運動を始めると健康になるどころか怪我に繋がってしまいます。怪我なく安全かつ効果的に運動を行うためには運動前後のストレッチがとても重要です。今回はストレッチについてお話します。


ストレッチを行う効果

運動する前になんとなくストレッチを行っている方はたくさんいると思います。しかし、なぜストレッチをするのかちゃんと理解しているでしょうか? ストレッチを行う効果を理解しているかどうかでストレッチを行う意識が大きく変わるでしょう。

1) 関節可動域を広げ、柔軟性を生む

筋肉だけでなく、関節の柔軟性も年齢と共に低くなります。前はできていた動きが久しぶりにやってみると、できなくなっていた経験は誰しもあると思います。柔軟性が低下すると筋肉が硬くなり、伸縮性がなくなっていきます。その結果、過度な張力がかかりやすい骨と筋肉の付着部分や腱の炎症が起こりやすくなります。それを知らずに昔と同じ感覚で運動を行うと、無理な関節の動きを強いてしまい、腰痛などの関節痛や筋損傷に繋がります。ストレッチを行うことで現在の自分の関節可動域を知ることができます。また、継続的にストレッチを行うことで、関節の可動域を広げて柔軟性を高め、筋肉や腱に無理なく運動を行うことができます。

2) 筋肉の緊張を和らげる


ある運動を一定時間連続して行ったあと、その部位が痛くなってきたという経験があると思います。これはオーバーユース障害と呼ばれます。一般的にスポーツでの怪我は➀衝突などの突発的なアクシデントによって発生するスポーツ外傷(捻挫、肉離れなど)と、➁同じ動作を繰り返して起きる慢性的な痛みであるオーバーユース障害 の2つに分けられます。オーバーユース障害で代表的なものがこうした筋肉の使い過ぎによる腰痛などの関節痛です。筋肉は伸びたり縮んだりしながら動いています。しかし、同じ動作を繰り返していると、伸び縮みが頻繁になってしまうので、その部位の筋肉はやがて弾力性を失い、硬くなってしまいます。硬くなった筋肉は、血液を送り出すポンプとしての働きが弱まってしまい、血液が流れづらくなります。その結果、老廃物が溜まりやすくなることから疲労回復が遅くなったり、腰痛などの痛みを発生させてしまいます。また、そういった血行不良は余分な水分貯留によるむくみや、血液滞留による冷えなどの原因にもなります。ストレッチを行うことでこういった様々な体調不良を改善することができます。InBodyの細胞外水分比(ECW/TBW)を確認してみましょう。この項目は怪我の炎症マーカとして反応するだけでなく、水分貯留(むくみ)も反映して値が高くなることが知られています。
※ECW/TBWの標準範囲は0.360~0.400で、一般的にECW/TBWは0.400を超えると高いと評価します。

3) 血液循環促進による疲労回復


筋肉を伸ばしてあげることで血液循環が促進されます。血液がよく循環するようになると、酸素や栄養が身体の隅々まで行き渡るだけでなく、筋肉内の血液に存在する疲労物質が取り除かれ、筋肉の回復が更に促進されます。デスクワークで同じ姿勢を取っていたり、同じ運動を長時間続けていると、同じ筋肉ばかり使うことになり、筋肉が収縮したまま硬くなってしまいます。いわゆる「コリ」の状態です。ストレッチを行い、硬くなってしまった筋肉をほぐすことでコリや筋損傷を改善し、疲労回復を早めてくれます。

4) リラックス効果


ストレッチを行った際の刺激が中枢神経に伝わることでリラックスした状態の副交感神経を優位にしてくれます。そして、呼吸しながらスローペースでストレッチを行うことで、神経の興奮を落ち着かせてくれます。何か気に入らないことがあってイライラしている日は、ストレッチを行って気持ちを落ち着かせましょう。


動的ストレッチと静的ストレッチ


皆さんがストレッチと言われて思い浮かべる動作の多くは静的ストレッチに該当します。座った状態で前屈をしたり、腕を胸の前で組んで伸ばしたり。これらはすべて、実際の身体の動きを含まない静的ストレッチです。一方、動的ストレッチは実際に身体を動かしながら行います。筋肉を動かしながらストレッチを行うことで筋肉が熱を持つようになり、柔軟性が高くなっていきます。皆さんが一度はやったことがある「ラジオ体操」は動的ストレッチに分類されます。一般的に、運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチが適していると言われています。運動前に動的ストレッチを行って筋肉や関節の柔軟性を高め、運動後は静的ストレッチを行うことで疲れが残らないようにします。

動的ストレッチは身体を動かしながら行うため、筋肉に様々な刺激が入ります。すると、交感神経が優位になり、「これから運動するぞ! 」というやる気に満ちた状態にしてくれます。静的ストレッチはリラックス状態に関わる副交感神経を優位に働かせて、身体が回復状態になっていきます。静的ストレッチを運動前に行ってしまうと副交感神経が優位になってしまい、これから運動を始めるのに向かない状態(=リラックス状態)になるため、静的ストレッチを運動前に行うことは適していません。クロアチアで発表された論文では、プロのアスリートに対して運動前に静的ストレッチを同じ部位で45秒以上行うと筋力が平均5.4%、瞬発力も平均2.0%減少し、ストレッチの長さが90秒以上になると更に筋力が低下すると報告されています¹⁾。


ストレッチを行うときに気を付けること

実際にストレッチを行う際は次の点に気を付けましょう。

➤ 無理に筋肉を伸ばさない
関節の可動域を広げたい、筋肉をもっとほぐしたいからといって、痛みが出るまで伸ばすのは避けましょう。筋肉は急激に伸ばされてしまうと、損傷を避けるために自分の意志に関係なく縮まります。これを伸張反射と言います。伸張反射が起きてしまうとせっかくのストレッチの効果が得られにくくなるので、身体に無理のない範囲で行うように心がけましょう。またその際は、痛みが出ないようにゆっくりと時間をかけて伸ばしていただくことをお勧めします。

➤ 呼吸を止めないようにする
体内の酸素が不足すると、筋肉は緊張状態になりやすくなります。筋肉がほぐれやすくなるように必ずストレッチ中は呼吸を止めないように意識しましょう。静的ストレッチの場合、深呼吸を行っていただくことでよりリラックス効果が高まります。


終わりに


ストレッチを行う意味を理解して身体に無理のないストレッチを運動の前後で行うことで、運動効果を高めたり、その後の疲労回復や怪我の予防に役立ってくれます。もちろん、運動前後でなくてもデスクワークの合間や寝る前など、日常の様々な場面でストレッチを取り入れることで、生活がより健康的なものになるでしょう。

 

参考文献
1. Simic L, Sarabon N, Markovic G, Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48.
2. InBodyトピック「良い痛みと悪い痛み
3. InBodyトピック「疲労と回復のメカニズム