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HIIT -現代人向けの時短トレーニング法-

HIIT(ヒット、High-Intensity Interval Training)というトレーニング法をご存じでしょうか。
日本語では高強度インターバルトレーニングと表し、短時間の激しい運動を繰り返し行うことで大きくエネルギーを消費するトレーニング法です。 “定期的かつ適切な運動は、健康であり続けるために重要” と分かってはいても、実際に運動する時間を確保することは、仕事や家事、育児など日々時間に追われている現代人にとって至難の業となっています。そんな現代人にお勧めしたいトレーニング法がこのHIITです。毎日たった数分運動するだけで、何十分も運動を行ったことと同様の効果が得られます。今回はこのHIITについてお話ししていきます。


HIITとは?

「全力の運動を反復して行う」という運動は心肺機能を高めるために昔から行われていましたが、科学的な根拠はなく、これまでの経験則によるものでした。少しずつ研究は行われていましたが、1990年代に日本でスピードスケート選手のトレーニング法として科学的に取り入れられてから1)、世界的に注目されるようになっており、関連研究の発表も増えています。HIITは20秒~数分間の激しい運動とそれより短い時間での休息や軽い運動を繰り返し行います。激しい運動・軽い運動の内容はダッシュ運動やジョギング、筋トレ、ジムで用いられるエアロバイクなど様々です。ここでは、いくつかHIITのトレーニング例をご紹介します。
icon-caret-square-o-right(全力自転車エルゴメーター20秒+休息10秒)×8セット
全力(最大酸素摂取量の170%にあたる強度)で自転車エルゴメーターを20秒間行い、休息は10秒と短めに取ります。これを1セットとして、最低8セットは繰り返し行います。セット間の休息は取らずに、連続で8セット行います1)
icon-caret-square-o-right(全力ダッシュ4分+ジョギング3分)×4セット
全力(最大心拍数の90-95%の強度)でのダッシュ4分と、最大心拍数70%程の強度でジョギングを3分間行います。これを1セットとして、セット間休憩は入れずに4セット繰り返します2)
icon-caret-square-o-right(水泳自由形全力100m+休息20秒)×8セット×2回
全力で100mの自由型と休息20秒を1セットとします。セット間休憩は入れずに8セット繰り返します。8セット行った後、2分間の休息を取り、同じ8セットをもう1回行います3)

他にも腕立て伏せやスクワット、腹筋など、自分の好きな運動にHIITを取り入れることができます。いずれの運動でも重要なのは、激しい運動を行う際は手を抜かずに自分が出せる力を出し切る点です。短時間で行える分、いかに自分を追い込むことができるかで得られる効果が大きく変わってきます。


HIITが身体に与える効果

icon-caret-square-o-right筋肉
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせているため、筋肥大だけでなく筋持久力も上がります。これまでは目標に応じてトレーニングの強度や回数を調整する必要がありましたが、HIITを行うことで有酸素運動と無酸素運動を一緒に行うことができます。運動時間を短くすることができるだけでなく、行う運動の種類も減らすことができます。
icon-caret-square-o-right最大酸素摂取量(VO2max、単位:ml/kg/min)
最大酸素摂取量とは、1分間に体重1kgあたり取り込むことができる酸素の量です。私たちは体内で糖や脂質を分解してエネルギーを作り出す際、酸素を利用しています。VO2maxが増加することで体内に取り込むことができる酸素の量が増え、運動強度が高くなっても、長時間運動できるように耐性が付くことから全身持久力の指標としても用いられます。脂質の分解にも酸素が使われることから、脂肪燃焼効率も上がります。HIITを行うことで持久力が上がるだけでなく、脂肪が燃えやすい身体になっていきます。また、前項のように、運動強度を決める指標としても用いられます。
icon-caret-square-o-right体脂肪
HIITは内臓脂肪だけでなく皮下脂肪も燃焼するとの報告があります4)。皮下脂肪は皮膚のすぐ下に付いている脂肪で、内臓脂肪は内臓や腸の周りに付いている脂肪を指します。女性は皮下脂肪が多く、男性は内臓脂肪が多い傾向があります。体脂肪が落ちるとき、内臓脂肪→皮下脂肪の順で体脂肪は落ちていきます。最初に内臓脂肪が落ちていくことから、トレーニングを始めてもすぐに体型は大きく変わらず、本当に効果があるのか疑心暗鬼になってしまいますが、継続して行うことで皮下脂肪も落ち始め、体型に変化が起こってきます。InBody570・470・270では体脂肪量以外にも内臓脂肪レベルで内臓脂肪量を推定することができます。

内臓脂肪レベルは推定された内臓脂肪断面積の1桁を切り捨てて、レベルとして表した値です(ex.内臓脂肪レベル7=70~79cm2、15=150~159cm2)。肥満診断で、内臓脂肪断面積≧100cm²が肥満として診断されることから、内臓脂肪レベルは10以下を維持することを目指します。このように、体脂肪量と内臓脂肪レベルの減少からもトレーニング効果や進捗度合い、健康状態を確認することができます。定期的に測定することで自分の身体の変化を楽しみながら、HIITに取り組むと良いでしょう。体成分の変化を追うには2~4週間毎に測定を行うことを推奨します。


リハビリにおけるHIIT

現在、HIITはプロアスリートのトレーニングだけでなく、リハビリの現場でも用いられています。病気や事故から日常生活に戻れるようリハビリを行う際に、このHIITを応用したトレーニングが用いられます。リハビリとして行われるHIITはプロアスリートが行うような激しい運動ではなく、徒歩や階段の昇降といった日常の動作です。日常の簡単な動作でも、リハビリを行う患者にとっては十分強度の高い運動となります。ノルウェーで行われた研究5)では安定した冠動脈疾患患者において、トレッドミル上でHIIT(VO2peakの80-90%強度の歩行)と従来の中程度の持続運動(VO2peakの50-60%強度の歩行)をそれぞれ行うと、VO2peakの改善率が、従来の中程度の持続運動よりもHIITの方が約10%有意に高くなったことを報告しました。
※VO2peak…最高酸素摂取量のこと。最大酸素摂取量(VO2max)は酸素摂取量の理想値を示すのに対し、最高酸素摂取量は酸素摂取量の実測値の最大値を示します。

日本国内では患者の安全性が指摘されており、実際にHIITをリハビリに導入している施設はとても少ないです。しかし、欧米では長期にわたるHIITのリハビリ効果や安全性に関する研究が進められており、今後、日本でも導入例が増えてくるかもしれません。ここで注意すべき点は、高強度というのは絶対強度ではなく相対強度であるという点です。リハビリを行う患者にとって、無理のない範囲で運動を行えるよう、適切な運動強度を設定することはとても重要です。
また、苦しいリハビリは何かしらの目標がないと継続するモチベーションを維持することができません。InBodyで測定した各部位の筋肉量や基礎代謝量といった数値の改善を、リハビリのモチベーションに繋げることができます。実際にInBodyを、リハビリの評価や動機づけとして使っている施設や企業はたくさんあります。
※リハビリの評価として活用している企業の一つを取材した「活用事例:取材 ツクイ~要介護高齢者向けの機能訓練の尺度~」もご覧ください。


終わりに

HIITは勿論のこと、トレーニングで効果を上げる最善の方法はトレーニングを習慣づけることです。せっかく始めたトレーニングも継続的に行わなければ効果を得ることはできません。習慣づけを断念する大きな要因の一つが、トレーニングに時間を多く取られてしまうということだと思います。短時間で行えるHIITは習慣づけのハードルを下げ、日々のちょっとした時間に行うだけで十分トレーニング効果が期待できます。

 

参考文献
1. Effects of moderate intensity-endurance and high intensity-intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, Tabata I. Nishimura K. Kouzaki M. Hirai Y. Ogita F. Miyachi M. Yamamoto K., Med Sci Sports Exerc(1996)28: 1327–1330
2. Aerobic High-Intensity Intervals Improve V˙O2max More Than Moderate Training, Helgerud J. Høydal K. Wang E. Karlsen T. Berg P. Bjerkaas M. Simonsen T. Helgesen C. Hjorth N. Bach R. Hoff J, Med Sci Sports Exerc(2007)39(4): 665-671.
3. Concurrent Strength and Interval Endurance Training in Elite Water Polo Players, Petros G. Botonis, Argyris G. Toubekis, Theodoros I. Platanou, The Journal of Strength & Conditioning Research(2016)30(1): 126–133
4. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Boutcher SH., Hindawi Publishing Corporation Journal of Obesity(2011) 10 pages
5. High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic capacity in patients with coronary artery disease, Rognmo Ø, Hetland E, Helgerud J, Hoff J, Slordahl SA, Eur J Cardiovasc Prev Rehabil (2004)11(3): 216-22

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ホットヨガが代謝に及ぼす作用

ホットヨガは世界中で流行っているエクササイズの1つです。伝統的なヨガは、今から5000年以上も前からインドで行われており、現在までその人気は続いていますが、これには理由があります。ヨガは、柔軟性の向上・高血圧や心機能の改善・精神力の育成などの効果があります。一方、ホットヨガは大量に汗を掻くことで代謝が良くなり多くのカロリーを燃焼するので、デトックス効果が高まります。

ホットヨガは室温40℃前後、湿度40%~60%のスタジオで一連のエクササイズを行います。このように高温多湿な環境で行うヨガは、血流を良くし、筋肉が温まることでストレッチの効果も高まり、リンパの流れが良くなることで毒素の排出を助けるといわれています。しかし、このような主張のいくつかは、研究によって科学的に検証されていない点もあるということに留意してください。

運動中、体に熱ストレスを与えると筋肉代謝に影響する1)ことは明らかになっています。熱ストレスに長時間さらされることで代謝速度が向上するので、ホットヨガが実際に代謝へ影響している可能性は期待できます。今回のトピックではホットヨガと代謝の関係をもう少し詳しく考えていきます。先ずは、代謝と代謝率についてお話しします。


代謝と代謝率とは


代謝とは、体内に取り入れたもの(食べ物や飲み物)と酸素が組み合わさって、体に必要なエネルギーを生成する一連の合成や化学反応のことです。代謝は主に体成分と体力に由来します。代謝率とは、細胞の修復・呼吸・血液循環の維持など生命維持に必要なエネルギーをカロリーで表示した、代謝速度のことです。代謝速度が速くなると、体の機能を最適に維持するために必要なエネルギーが増えることになります。

基礎代謝量は、安静時でも生命活動を維持するために必要な最小限のエネルギーをカロリー(kcal)で表したものです。筋肉は多くのカロリーを消費するので、筋肉量を維持するためにもより多くのエネルギーが必要です。つまり、筋肉量が多い人は安静時でも多くのカロリーを消費するので、代謝率(基礎代謝量)も高くなります。カロリーの消費を増やす、もう1つの方法は身体活動です。身体活動が筋肉の需要を増大させ、筋肉を機能させるために更にエネルギー源を必要とします。InBodyでは全機種でカニンガム公式を利用した基礎代謝量を提供しているので、簡単に自身の基礎代謝量を調べることができます。また、一部の機種では推奨エネルギー摂取量も提供しており、体成分が標準に入っていない方が適正に近づくために摂取すべきエネルギー量も参考にすることができます。
※推奨エネルギー摂取量を提供している機種はInBody570・470・270です。健康な方における1日に必要なエネルギー推定量を算出したあと、InBodyで測定した体成分を考慮して補正した値です。体重と骨格筋量が両方とも標準範囲未満である場合は推奨エネルギー摂取量が増加し、体重と体脂肪率が両方とも標準範囲以上である場合は推奨エネルギー摂取量が減少します。

代謝率は個人で異なります。体の形・大きさ・体成分は個々で異なるので、代謝率が一致することはありません。代謝率に関わる遺伝的要素は変えることはできませんが、身体活動によって代謝率を高めることは可能です。先ほど、筋肉量が多いと安静時のカロリー消費量も増えることを説明しました。つまり、筋トレによる筋肉の構築は、代謝率にも大きな影響を与えるということです。有酸素運動も1日を通して消費するカロリー量を増やすため、一時的に代謝を高めます。有酸素運動と筋トレを組み合わせたHIIT(高強度インターバルトレーニング)が、運動後過剰酸素消費量(EPOC)を増やすことで代謝を効果的に高めることができると報告している研究2)もあります。代謝率を高める別の方法、熱ストレスによる方法は、次の項で見てみましょう。


熱が基礎代謝量に与える影響


性別・身長・年齢も代謝に作用しますが、これらの要因は変えることができません。しかし、体温を制御することでカロリーの燃焼を増やすことができます。体の内部温度と外部温度がどのように代謝率に影響するのでしょうか。

 icon-caret-square-o-right 内部温度
体の内部温度が高くなると、体は正常な体温まで戻そうと化学反応が強く働くため、代謝速度が速くなります。例えば、発熱している時、基礎代謝量は通常よりも遥かに高い数字まで跳ね上がりますが、それは発熱を抑え健康な状態に戻そうと、細胞の代謝反応が増えるためです。

 icon-caret-square-o-right  外部温度
内部温度の変化とは異なり、外部温度によって基礎代謝量を上昇させるには、体を熱ストレスに長時間さらす必要があります。短時間の熱ストレスでは代謝に影響を与えることができません。体に熱ストレスを長時間浴びせることができる代表的なものがホットヨガです。これが、多くの人がホットヨガに惹きつけられている理由の1つです。


ヨガとホットヨガの利点


先ず、従来のヨガの利点から説明します。ヨガで行う独特のポーズは、バランス能力・柔軟性・筋肉の構築を改善し、怪我の予防にも役立ちます。ヨガは筋肉を伸ばすことでストレスを緩和し、精神面にも作用します。定期的にヨガを行えば、肥満を防ぎメタボリックシンドローム発症のリスクを減らすと報告した研究3)もあります。

ホットヨガは従来のヨガと同じ利点を持ち、更にいくつかの利点が加わります。暖房が利いている部屋で大量の汗を掻くことは体に悪い影響を及ぼすこともありますが、
①トレーナーの指導に従うこと
②水分補給を行うこと
③自身の耐熱性を把握すること
でホットヨガは安全に行うことができます。高齢者を対象にホットヨガプログラムを8週間実施した研究4)でも、BMIが大幅に減少し体成分が改善されたことを報告しています。ホットヨガは体温より遥かに高い環境で行われるので、体が熱ストレスに長時間さらされることで基礎代謝量も上がり、体成分の改善が期待できます。


終わりに

代謝活動は睡眠中など無意識の状態でも常に行われており、生命活動にとって重要な機能を果たしています。代謝率は人それぞれ異なりますが、HIITや熱ストレスを利用したホットヨガなどの身体活動で高めることができます。一見、ホットヨガは大量に汗を掻いている姿から過酷な運動のように見えるかもしれませんが、得られる効果も大きく、行うだけの価値があるかもしれません。ホットヨガは柔軟性・精神力・代謝率の向上に加え、体成分の改善にも役立ちます。

何か新しいことにチャレンジしたいというあなた、マットを広げて汗を掻いてみませんか?

 

参考文献
1. Muscle metabolism during exercise and heat stress in trained men: effect of acclimation, Febbraio MA et al., J Appl Physiol (1985)76(2): 589-97
2. High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment, Skelly LE et al., Appl Physiol Nutr Metab(2014)39(7): 845-8
3. Yoga Practice for Reducing the Male Obesity and Weight Related Psychological Difficulties-A Randomized Controlled Trial, P.B. Rshikesan et al., J Clin Diagn Res(2016)10(11): OC22–OC28
4. The Effects of Bikram Yoga on Health: Critical Review and Clinical Trial Recommendations, Zoe L. Hewett et al., Evid Based Complement Alternat Med(2015): 428427

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良い痛みと悪い痛み

高強度の運動を続けるとき、「筋肉痛がないと筋肉は増えない」と考えながらモチベーションを維持する方が多いでしょう。運動した次の日に筋肉痛があると、筋肉が作られていると思い、やりがいを感じるかもしれません。しかし、運動後の痛みは全て筋肉が作られているとは限りません。痛みのパターンと原因は様々ですが、どの痛みも体で「何かが起こっている」ことを知らせる伝達反応です。痛みを正しく理解することで、運動を続けても良いのか運動を中止して専門家に相談すべきなのかを判断できるようになります。では一体、どの痛みが良い痛みで、どの痛みが悪い痛みなのでしょうか。今回は痛みについて詳しくお話しします。


痛みを正しく理解するために確認すること


痛みには良い痛みと悪い痛みがあります。例えば、固くなっている筋肉をマッサージでほぐす時に感じる痛みは「良い痛み」です。逆に、姿勢の問題が原因で、朝起きて首が痛いなどの場合は「悪い痛み」と言えるでしょう。そして高強度の運動で体が限界に近づいた時に感じる痛みは、良い痛みとも悪い痛みとも言えず、この間に位置します。専門家が痛みの種類を見極める判断材料は、痛みが発生した状況・痛みの強度・痛みの頻度・痛みが発生している部位・痛みの質があります。痛みの頻度や発生している部位について判断するのは難しくないため、他の項目について簡単に説明します。

 icon-caret-square-o-right 痛みが発生する状況
状況とは「いつ、どのタイミングで痛みが発生するのか」を予想するために最も重要な部分です。常に痛いのか、特定の動きをすると痛いのか、この痛みのパターンを知っておくことで、痛みを防ぐためにできることを考え、工夫することもできます。

icon-caret-square-o-right 痛みの強度
どれだけ痛みがひどいのかを把握することも重要です。これを把握しやすくするためには、痛みを数値化する方法、VAS(Visual Analogue Scale)・NRS(Numerical Rating Scale)・FRS(Face Rating Scale)などがあります。現在の痛みがどの程度かを把握することで、痛みの状態をより客観的に理解し、痛みの緩和や悪化のスケールとしても使用できます。

icon-caret-square-o-right 痛みの質
痛みを説明する表現は様々です。例えば「脈打つような」「ズキズキするような」「電気が走るような」「しびれるような」「凍てつくような」など、今の痛みがどのような性質なのかを具体的に表現することで、痛みの原因を特定し、性質が違う痛みを分けてそれぞれで評価することができるようになります。


痛みの種類


痛みは大きく次の3つに分類できます。

1. 侵害受容性疼痛
怪我や火傷をしたとき、侵襲性がある手術の回復期に感じる痛みがこれに該当します。この痛みの原因は炎症によるもので、炎症から発生した疼痛物質が末梢神経を刺激し、痛みを感じるようになります。この痛みは、体がまだ回復しきれていないというサインです。この状態で体を動かすと、痛みが悪化したり、最悪怪我が再発したりしてしまうケースもあります。この痛みは、回復期には必ずある反応なので心配いりませんが、治った後まで続くと慢性の痛みに発達するため注意が必要です。

2. 神経障害性疼痛
何らかの原因で痛みを司る神経経路(中枢・脊髄・末梢神経)で損傷がある場合に生じる痛みです。大怪我をした人が、怪我の完治後でも「前みたいに動けない」と感じたり、以前は痛くなかった動作で痛みを感じたりしてしまうというケースがこれに該当します。

3. 心因性疼痛
身体の異常が原因で起こるのではなく、心理的な原因で発生する痛みです。社会的・心理的ストレスによって急に痛みを感じることがこれに該当します。

激しい運動による筋肉痛は1番目の侵害受容性疼痛に該当します。この痛みは運動をする人であれば誰でも経験がある痛みで、炎症反応から来る筋肉痛は怪我とは異なりますが、侵害受容性疼痛の一種である炎症性疼痛と分類されます。しかし、筋肉痛の中でも遅発性筋肉痛(Delayed Onset Muscle Soreness; DOMS)と言われるこの筋肉痛には注意を払う必要がある場合もあります。

DOMSは激しい筋トレを行った後、数時間後から数日後によく発生する痛みです。DOMSの原因はいくつかありますが、筋トレによって筋線維単位の損傷が起こり、この損傷や筋肉の過度な疲労など、複数の要因が重なって発症するものが一般的です。筋肉は損傷の回復過程で発達しますが、この痛みが続いている間は安静が必要です。回復にかかる時間は運動強度によって異なりますが、一般的には1~2日かかります。痛みが残っている状態で無理して運動を行うと、怪我に繋がる恐れがあります。関節や筋肉が運動でかかる衝撃に弱くなっており、疲れた筋肉を補助するために無意識に他の筋肉を使ってしまうためです。更に、筋肉痛は痛覚を鈍らせるため、気づかないうちに筋肉を酷使し、筋肉が大きく損傷する恐れもあります。では、DOMSはどのような対処方法があるのでしょうか。簡単にできるDOMS対策をいくつかご紹介します。


DOMSの対策


 icon-caret-square-o-right アイシング
怪我をするとその部位が他の部位より少し熱く、熱を帯びています。損傷によって炎症が発生すると炎症部位が熱くなりやすく、筋肉痛も例外ではありません。そのため、氷やアイシング用のスプレーで筋肉痛の部位を冷やすと炎症を抑える効果があり、一時的に鎮痛剤を飲んだような効果があります。また、激しい運動後に定期的にアイシングすることは凝り予防にも繋がります。

icon-caret-square-o-right マッサージ
マッサージは筋肉痛による筋肉の緊張や痛みを和らげます。運動後には筋肉が固くなり、血行が悪くなりやすいため、マッサージで固くなった筋肉をほぐし、血液循環を促進することで回復を促す効果が期待できます。

icon-caret-square-o-right ストレッチや軽めの運動
ストレッチや軽いウォーキングなどの軽めの運動は、筋肉痛から最も早く回復できる方法です。軽い運動を2-30分程、体に大きい負担にならないほど続けることでマッサージと似たような血行改善の効果が得られます。

DOMSは運動の強度を上げた時や、新しい運動を始めたばかりのタイミングでよく起こりますが、適切な休憩を取ることで運動強度を維持できます。しかし、休まず運動することはオーバーユース障害(overuse injury)に繋がる恐れがあります。


オーバーユース障害


オーバーユース障害は同じ活動を頻繁に、高強度で長期間続けた時に起こります。テニス肘や野球肘、ジャンパー膝と呼ばれる負傷は典型的なオーバーユース障害です。体が十分回復できるほどの休みを取らずに運動を続けると、筋肉に繰り返し強いストレスがかかり、肉離れや疲労骨折の原因となります。また、間違った姿勢で長期間トレーニングを行うことは筋肉不均衡、筋肉弱化、柔軟性の低下等を引き起こします。InBodyの部位別筋肉量の項目を確認してください。筋肉均衡は整っていますか? 怪我のリスクがある場所は、体のどの部分でしょうか? 正しい姿勢や筋肉のバランスはトレーニングにおいてとても重要であり、同じ動作を繰り返すスポーツは特に重要です。

 icon-caret-square-o-right 怪我のリスクが高まる筋肉不均衡の例

下半身の筋肉量が少なくて上下均衡が崩れている場合(左)は、転倒や膝の怪我など下半身が弱いことが原因で発症する怪我が多くなります。左右で筋肉均衡が崩れている場合(真ん中)は、転倒のリスクが高まると共に腰痛や関節痛などの原因にもなります。また、左右で筋肉量が高くなっている部位はオーバーユース障害へと繋がる危険性も高いです。間違った姿勢でトレーニングを行っていることが原因で左右の筋肉不均衡が出ている可能性もあるので、一度フォームやトレーニング内容を見直す必要があるかもしれません。上半身の筋肉量が少なくて上下均衡が崩れている場合(右)は、転倒して腕を地面についた際に、体重を支えることができず、両腕を痛めることで怪我をしてしまうというリスクも高くなっています。また、軽い荷物を少し持っただけでも筋肉痛になってしまうという問題もあります。

オーバーユース障害を予防するためには同じ動作を繰り返さず、様々な運動を混ぜて行うことが望ましいです。例えば、ランナーは週2-3回の筋トレを行い、逆にパワースポーツ選手は週2-3回の有酸素運動を行うことで筋肉及び関節にかかるストレスを緩和できます。ヨガ・ピラティス・スタジオプログラムなどの多関節を同時に動かす複合運動は、身体活動量を維持しつつ全身を鍛える良い方法です。筋肉痛を無視して運動することは怪我の原因の一つです。他に怪我の原因となり得る行動は次のようなものがあります。

 icon-caret-square-o-right 過剰な運動量の増加
トレーニングの原則、漸進性の法則から、運動量(重量や距離)を増やすことがあります。このような変化はパフォーマンス向上にとって必要なものですが、急激に量を増やすことは怪我に繋がりやすいため、徐々に増やしていくことが必要です。

  休息期間やレストタイムが合っていない
休息は運動強度によって柔軟に調節することが望ましいです。セット間の休息時間も強度によって変える必要があり、一般的に低強度の運動は20-60秒ほど、高強度の運動は2-5分程の休息を挟むことで運動の持続に役立ちます。

 icon-caret-square-o-right 痛みを無視すること
運動中に筋肉痛ではない痛みが続くのであれば、無視せずに一度運動を中止して痛みの状況や頻度・強度・部位・質などを確認し、痛みを和らげたり、痛みが発生する動きを避けたりなど、適切な処置を行いましょう。もし痛みが続くのであれば専門家に相談してみるのもいいかもしれません。適切な診断と処置は、怪我の回復と重症化を防ぐことに繋がります。


痛みを正しく評価するために

運動中に体温が高くなり、筋肉が重くなったように感じるのは、運動によって刺激された筋肉に一時的に血液が集まりパンプアップできている証拠(良い痛み)です。ただ、一つの動作を行う際に正しい姿勢を維持することが難しい状態であれば、筋肉に過度な疲労が溜まっているサインなので、運動を再開する前に適切な休憩を取ることが必要です。

痛みは様々な原因があり、人によってその意味も異なります。そのため、痛みがあれば一度運動を止め、どのような痛みなのかを見分けることを試みてください。痛みを和らげるために運動の強度を下げることが必要になるかもしれませんが、体が十分回復した後、元の強度に戻すこともできるので気にすることはありません。ウォーミングアップやクールダウンは怪我の予防はもちろん、痛みの予防にも繋がります。運動は継続することも大事ですが、適切な休憩と栄養摂取も一緒に行わなければ筋肉を増やすことはできません。体が送る信号である痛みに気を付けながら、焦らず回復と運動を繰り返すことで長期的に良い結果をもたらすでしょう。
※運動と休息の関係はInBodyトピックの「疲労と回復のメカニズム」を参考にしてください。

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脱水時に必要な飲み物は?

水は体重の約50~70%を占めており、体で最も重要な基本成分です。深部体温を調節したり、栄養素を体の細胞に届け老廃物を体外に排出する運搬の役割を担ったり、神経組織や関節を保護することも、水が関係しています。すべての細胞・組織・臓器が機能を正常に保つには、適切な水分補給が必須です。

体が正常に機能するために必要な水分が十分にない場合、“脱水症” に陥ります。必要な水分補給量は、汗・排尿・呼吸など体から排出される水分量によっても左右されます。レスリング選手の運動による脱水を調査した研究では、体重の3.5%まで水分を失っていたと報告しています1)。体重が60kgの場合、2.1kgもの水分が失われたことになります。つまり、運動中や運動前後のこまめな水分補給が非常に重要であることが分かります。水分補給は体の健康を維持するだけでなく、パフォーマンスの向上にも役立ちます。

しかし、脱水時や運動時に摂取すべき飲み物は何でしょうか? 渇いた体を潤すには、水で十分でしょうか? それともポカリスエットのようなスポーツドリンクがより有益なのでしょうか? 今回のトピックでは水分補給の仕組みについて学び、どのような状況で何を飲むべきなのか確認していきましょう。


運動時の水分補給


筋肉細胞が正しく機能するためには水が必須です。十分な水がない状態で運動すると、ベストな結果は得られません。ベストパフォーマンスには適切な水分補給が必要だと理解しているアスリートは多いですが、実際にどれくらいの水分を補給すればいいかを把握できている人はどれほどいらっしゃるでしょうか? 次に、必要な水分補給量やタイミングの目安となる評価方法を紹介します。

尿の色を確認する2)
尿の色は、健康状態だけでなく水分補給レベルについても多くの情報を伝えてくれます。尿の色が薄いほど、体内の水分が多く十分であることになります。尿が濃い黄色やうぐいす色に変色し始めたら、水分が不足しているサインです。速やかに水分を補給してください。


簡単な計算式から必要な水分補給量を知る
運動前後に体重測定をして、簡単な計算式から1時間あたりに必要な水分補給量を求めることができます。運動後の体重測定は、汗を吸っている重い服を着替えてから行ってください。必要水分補給量をあらかじめ把握することで、水分補給のプランを立てたり、運動強度や気温の変化などで発汗量が増える場合でも水分補給量を調節できたりするようになります3)

1時間あたりに必要な水分補給量(ml/h)=(運動前後の体重変化量(g)+運動中に摂取した水分量(ml)-尿量(ml))/運動時間(h)

直ちに水分補給が必要な時 -脱水症状-
毎日摂取すべき水分量は、個人の身体特性や活動量によっても変わってきます。しかし、渇き・早発性の疲労・運動能力の低下・体温上昇・めまい・速い呼吸と心拍数のような兆候が現れたら、直ちにコップ1・2杯の水を飲んでください。


水分補給 水vsスポーツドリンク

水を選択するとき
例えば、運動の目的がダイエットや体成分の改善等であれば、糖やカロリーが添加された飲料水を避けて、水を選択するのが良いでしょう。強度の低い運動や、45分以内の短時間の運動、単に日常の喉の渇きを潤す場合なども水を選択するようにしましょう。

スポーツドリンクを選択するとき

運動時の水分補給には、電解質と美味しい味が添加されているスポーツドリンクを選択する人が多いです。水にはない、添加成分の詳細を見てみましょう。スポーツドリンクに含まれる成分には、水だけでは得られない効果があります。
電解質
カリウム・ナトリウム・マグネシウムなどのミネラルは電荷を帯びており、体のイオンバランスを維持するのに役立ちます。汗をかくと電解質を失いますが、スポーツドリンクは運動中に失われた電解質を補うといわれています。
炭水化物
スポーツドリンクの炭水化物はほとんどが糖です。炭水化物は体の主要エネルギー源であり、スポーツドリンクは激しい運動後消費したエネルギー燃料を補給するように設計されています。
アミノ酸
アミノ酸はタンパク質の構成要素です。激しい運動後にアミノ酸入り飲料を飲むことで体の回復がより速く、より良くなるといわれています。

45分以上激しい運動を行う場合や、マラソンやサイクリングなどの持久力を必要とするアスリート、汗に含まれるナトリウムの量が多い人(肌や衣服に汗の跡が残る人)は、スポーツドリンクで水分補給するとこのような効果を得られるかもしれません。スポーツドリンクを飲む際には電解質と炭水化物が含まれていることを確認してください。


水分補給ができるのは水とスポーツドリンクだけではありません。お茶・ジュース・牛乳のような飲み物や果物・野菜のような食べ物にもたくさんの水が含まれています。牛乳は良い水和剤であり、水よりも再水和の効果が高いです。激しい運動後に1杯のチョコレートミルクを楽しむことも、理にかなっています。果物や野菜は水分量が多いだけでなく、ビタミン・ミネラル・炭水化物も含まれているため、理想的なおやつになります。


終わりに

水分補給をすることは運動時などあらゆる場面で重要です。体内に十分な水が保たれないと、ベストパフォーマンスを発揮することも、健康な体を維持することもできません。水分補給の方法はたくさんありますが、添加物が含まれない普通の水は最良の選択肢です。激しい・長時間の運動をする時や水に飽きている時は、スポーツドリンク・牛乳・果物・野菜が選択肢になるでしょう。

 

参考文献
1. The validity of multifrequency bioelectrical impedance measures to detect changes in the hydration status of wrestlers during acute dehydration and rehydration, Alan C. Utter et al., Jarnal of Strength and Conditioning Resarch (2012)26(1):9-15
2. Urinary Indices of Hydration Status, Lawrence E. Armstrong et al., International Journal of Sport Nutrition (1994)4:265-279
3. Reprinted with permission from Murray R, Determining sweat rate, Sports Sci Exch.(1996)63

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筋トレに年齢制限なし

加齢に伴い筋肉量は減少します。加齢が原因で筋肉量と筋力が低下することを指した、サルコペニアという言葉もあります。50歳以降で筋肉量は1~2%減少し、60~70歳では平均5~13%、80歳を超えると11~50%も筋肉量が減少してしまいます1)。筋肉量の減少は機能的能力の低下や、健康リスクに繋がります。身体活動が減ると筋肉の喪失がさらに加速され、生活の質が低下し日常生活が困難になる場合もあります。

高齢者は筋肉量が減少していくにもかかわらず、筋トレによって自身の体力レベルを改善することに消極的です。長い時間、トレーニングや身体活動をしていないと、”年を取りすぎて、もう重いものを持つことはできない” と誤った考えを持ってしまいやすい状態になります。しかし、年齢に関係なく誰もが体力レベルを向上させることができます。若い頃と変わらず活発で居続けるためには、体力と体型を改善するための目標を、体成分の視点で設定することが必要です。誤った考えから正しい考えへとシフトさせるには先ず、「フィジカルトレーニング(筋力・持久力・柔軟性などの基本的な運動トレーニング)」と「ファンクショナルトレーニング(機能的動作習得トレーニング)」の2つのトレーニングについて理解することから始まります。


フィジカルトレーニングとファンクショナルトレーニング


フィジカルトレーニングは、大きく次の3つに大別されています。
▶筋力を増幅するウエイトトレーニングや無酸素運動
▶心肺機能を高める有酸素運動
▶関節の柔軟性と可動性を高めるストレッチなど

小・中・高と学生時代に行っていた全国体力テストを覚えているでしょうか? 全国各地の学校で行われていた年1回のこのテストは、握力・上体起こし・50m走・持久走・長座体前屈などの体力を測るための様々な種目を実施することで、体力・運動能力の水準を向上させることを目的としています。学生であれば、自分のために使うことができる自由な時間が多いので、学業の時間と体力・運動能力を鍛える時間を設けることができます。しかし、大人になると仕事や家族に費やす時間が増え、自身を鍛える時間の優先度はだんだんと低くなっていき、体を鍛えるための十分な時間を確保しづらくなります。ではその様な方は、残り少ない自由な時間をファンクショナルトレーニングに当ててみてはいかがでしょうか?

 


ファンクショナルトレーニングという言葉を初めて耳にした方もいらっしゃると思います。若い方は尚更でしょう。元々ファンクショナルトレーニングとは、怪我や病気で基本的な動作ができなくなってしまった患者に対して、理学療法士や作業療法士がリハビリの一環として使用しているものでした。よって、トレーニングでは食事で箸を使う・お風呂で体を洗う・床や高い位置にあるものを掴む・楽器を弾くなどの、日常生活に必要な少し複雑な動きを安全に行えるようにすることを目的としていました。しかしファンクショナルトレーニングで大事なことは “筋肉をうまく使えるようになること=機能的に使えるようになること” なので怪我や病気のリハビリに限定せずに、老若男女問わず誰でも必要に応じて行うべきトレーニングです。

フィジカルトレーニングで筋力を鍛えたとしても、筋肉をうまく使える機能が弱ければ、フィジカルトレーニングの効果を「パフォーマンス」や「できるようになりたい動き」で発揮することができません。そのため、適切なファンクショナルトレーニングを行い、筋肉を使う機能を強化することが年をとっても生活の質を維持することに繋がると言えます。


高齢者にもお勧めのフィジカルトレーニングの例 -サーキットトレーニング-


高齢者には筋力・有酸素能力・柔軟性をまんべんなく短時間で鍛えることができるサーキットトレーニングがお勧めです。サーキットトレーニングでは全身の筋力と持久力を鍛えるために最低でも7種目の運動を休憩なし(若しくはごく短い休憩を挟みながら)で行う必要があります。複数の種目を連続して行うので、1つ1つの種目の負荷は軽めに設定します。そのため筋肥大を目的に全身くまなく高負荷を掛けて行う筋トレと比較すると、筋肥大の効果という点においては弱くなってしまいますが、高齢者にとっては筋肥大が目標ではないので軽い負荷でも十分効果が得られます。また、サーキットトレーニングではよくマシンも使用されており、高齢者でも怪我なく安全に実施できるという点でもメリットがあります。

サーキットトレーニング プログラム
【時間】
柔軟体操   20秒×8種目 計3分
有酸素運動 10分×2種目 計20分
無酸素運動 20秒×6種目 計2分
1サイクルのエクササイズ時間約25分、サイクル間の休憩5分前後(2セット以上行う場合)
【強度】
有酸素運動 最大心拍数の60~80%
無酸素運動 最大筋力の60~80%(25RM~8RM)
【種目】
柔軟体操   腰ストレッチ/背中・肩ストレッチ/お尻ストレッチ/太ももストレッチ/腹筋ストレッチ/膝ストレッチ/腕・肘ストレッチ/股関節ストレッチ など
有酸素運動 トレッドミル/フィットネスバイク/ペダルマシン/踏み台昇降運動 など
無酸素運動 カール(上腕二頭筋)/チェストプレス(大胸筋・上腕三頭筋)/バタフライ(大胸筋)/ショルダープレス(肩・三角筋)/シーテッドバッグエクステンション(背筋)/レッグプレス(大臀筋・大腿四頭筋)/レッグエクステンション(大腿四頭筋・ハムストリング) など


高齢者にもお勧めのファンクショナルトレーニングの例


ファンクショナルトレーニングを行う際は、次の5原則を意識して取り入れていくことが重要です。
1. 重力を利用する
人間が生活するうえで基本となる姿勢は “立位” です。立位姿勢から、歩く・走る・物を運ぶ・階段を上り下りするなどの動作に発展していきます。つまり、日常動作の機能を向上させるには重力に耐える体を作るトレーニングが必要という訳です。
【トレーニング例】
重力に対して抵抗を与える体幹トレーニング、抗重力筋(姿勢維持筋)を鍛えるチューブトレーニング など

2. 共同と分離
人間の体にはたくさんの関節が存在しています。複雑な動作を行う際は、各関節を分離させてそれぞれの役割に応じて動作を行ったり、分離した関節が同時に活動して全ての関節動作を共同させたりする必要があります。片足を上げるという動作に着目してみると、体幹と股関節が分離することで体幹が固定され、体が安定したまま上手に片足を上げることができています。
【トレーニング例】
複数の筋肉・関節周り・バランスを鍛えるランジ、多関節を使うマシントレーニング など

3. キネティックチェーン(運動連鎖)
運動動作は、1つの筋肉だけで行われているという訳ではなく、多くの筋肉が連鎖(チェーン)して起きています。ウォーキングでも、力は地面・脚・お尻・体幹・上肢へと伝達することで前進しています。実は、歩くだけでも200個以上の筋肉が使われ、連鎖しています。連鎖が切れていると力が上手く伝わらず、効率の良い動作ができず、連鎖が途切れている部分を痛めてしまうことにも繋がります。トレーニングでは複数の筋肉の連鎖を使うことを意識しましょう。
【トレーニング例】
ボール投げなど体の末端部位を動かす運動、複数の筋肉を鍛えるマシントレーニング など

4. 3面運動(3 Dimension movement pattern)
多くの動作は3面(前後・左右・回旋)で行われているので、体の機能を向上させるには3面運動も必要です。ウォーキングの動作を3面で見てみましょう。正面から見ると、片足の時に重心が支持脚になるので左右に体重移動をしていることが分かります。横から見ると、手足が大きく前後に動いていることが分かります。真上から見ると、体の捻りが手足の動きと合わせて同時に行われていることが分かります。
【トレーニング例】
胸椎・股関節の回旋を組み合わせたウインドミル、ツイスト、ゴルフのスイング など

5. 力の吸収と力の発揮
日常動作やスポーツにおいて、効率的で大きな力を発揮するためには、必ずその方向とは反対に力を溜めて踏み込む動作が必要になります。ジャンプ動作では、より高くジャンプをしようとすると無意識に一度しゃがみ込みを行います。このしゃがみ込みがなければ力の吸収が行われず、高く飛ぶことができません。
【トレーニング例】
深くしゃがみ込む様なスクワット、垂直飛び など


筋トレを始めるのに遅すぎるということはありません


筋トレも学問と同じように、”始めるのに遅すぎる” “年齢制限がある” というものではありません。マシンやウエイトトレーニングの効果を得るには “若くなければいけない” ということはないのです。高齢者を対象に筋トレの効果を報告したものが幾つもあります2)3)。 ”運動するのは難しいが、筋肉なしで生活するのはより難しい” と覚えてください。何年も運動をしていないからと、運動を始めることを諦めないでください。

 

参考文献
1. An overview of sarcopenia:facts and numbers on prevalence and clinical impact, Stephan von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle(2010)1(2):129-133
2. Effects of Resistance Training on Older Adults, Gary R. Hunter, John P. McCarthy and Marcas M. Bamman, Sports Medicine, April 2004, Volume 34, Issue 5: 329–348
3. Effects of circuit exercise and Tai Chi on body composition in middle-aged and older women, Wei-Hsiu Hsu et al., Geriatr Gerontol Int 2014, doi: 10.1111/ggi.12270

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体重調節における女性の特徴

運動の目標を立てるとき、多くの女性が体重減量を第一として考え、筋肉量の増加は二の次になっています。おそらく、「筋肉質=男らしい」という固定概念が原因かもしれません。また、女性の体成分改善の方法も、摂取カロリーの制限や有酸素中心の運動が主流になっていますが、これも体脂肪減量が主な目標であることが理由として考えられます。しかし、このような運動・食事方法では、痩せることはできても健康的に痩せることには繋がりません。

一方、女性は男性に比べて運動効果が小さいと思っている方も多いでしょう。男性の方がより重いものを持ち上げることができて、筋トレの効果も目に見えるように現れるため、女性より男性の運動効果が優れていると感じやすいです。 実際のところはどうでしょうか?

今回は男女の解剖的・生理的違いについて確認し、この差が運動及び食事にどう影響を及ぼすかを見てみましょう。


男女の体成分の違い


男性と女性の体成分はどう違うのか、そして体重調節を行う際に男女の差がどのように関わっているのか、確認してみましょう。

その1. 同じ運動をしたとき、増加する筋肉量の男女差はない。
女性が男性と同じ運動をしたとき、得られる運動効果は同じです。 その理由を述べる前に、先ず男女の体成分的な違いを見てみましょう。

▶平均的に、男性は女性より元の筋肉量が36%ほど多い。
▶筋肉分布をみると、女性は男性より上半身の筋肉量が少ない傾向がある。

2つの違いを見ると、運動効果において男性が遺伝的に少し有利かもしれません。しかし、遺伝的利点があるということが、同じ量の運動をしたときに増加する筋肉量に男女差があるという根拠にはなりません。運動量が同じであれば、男女の筋肉増加量も同じであると報告した研究もあります1)。この研究では、運動によって増加する筋肉量の男女差はなく、筋力のみ、男性に比べ女性の方がより増加したと述べられています。筋力の差に関しては、男性より女性の方が元々の体格が小さいことが理由として挙げられています。

つまり、男性の方が初期の筋肉量が多いため、筋トレをした際もより効果があるように見えるだけで、量の変化には男女の差はないと言えます。また、筋肉量の増加には、筋トレによる刺激に筋肉がどれほど敏感に反応するかが影響するため、性別差より個人差が及ぼす影響がより大きくなります。

結論として、筋肉の増加量は男女差がないため、同じ運動をすれば性別関係なく同じ筋肉量を得ることができます。ただし、女性は男性より元々の筋肉量が3割ほど少ないため、同じ量に達するまではより時間が必要かもしれません。

その2. 男性より女性の方が炭水化物代謝と体脂肪の再利用効率が良い。


筋肉量が多いほど、消費カロリーが多くなることはよく知られています。そのため、元々の筋肉量が3割ほど多い男性が女性より有利だと考えるかもしれませんが、そうではありません。女性の体脂肪及び筋肉組織は男性より特定栄養素をよく分解する特徴を持っているためです。食後の炭水化物酸化に関する男女の差を調べた研究によると、女性は食後により多くの炭水化物を酸化させ、身体活動で必要なカロリーが増加した際には体脂肪を酸化させて不足分を補うことが示されました2)。つまり、女性は炭水化物を休息や回復に合わせて、エネルギー源として使用する傾向があり、脂質は軽い運動でもエネルギー源としてよく変換するなど、代謝柔軟性が高いです。女性の代謝柔軟性が高い理由として推測されるのは次の3つです。

▶エストロゲン濃度の違い
女性は男性よりエストロゲン濃度が高いことが原因の一つと推測されています。エストロゲンは糖代謝に関わるホルモンであり、代謝を促進することでエネルギーを体脂肪として蓄えにくくします。このようなエストロゲンの働きが、女性の代謝柔軟性を高める可能性を示唆しています。

▶炭水化物代謝の違い
男性と女性の炭水化物代謝の違いを調べた研究では、高炭水化物食(通常量より55~75%増)の後に体内グリコーゲン濃度を確認した結果、男性の体内グリコーゲン濃度は増加したにもかかわらず女性では変化がありませんでした。この結果は、過剰なエネルギーを取り入れた場合、男性は今後の備えのため体脂肪として蓄積することに対し、女性はあまり残さず効率的にエネルギーとして使用することを示唆しています。

▶体脂肪分布の違い
肥満のタイプについて、「男性はリンゴ型、女性は洋ナシ形から加齢に伴いリンゴ型になる」等の話を聞いたことがあるかもしれません。このタイプの違いは体脂肪がどの部位に多く蓄積されているのかが大きく関わってきます。余分なエネルギーを体脂肪に変換して蓄積するとき、男性は内臓脂肪として蓄積する傾向があります。一方、女性は余分なエネルギーをお尻や太ももなど下半身を中心に、皮下脂肪として蓄積する傾向があります。糖尿病などの生活習慣病の原因としてよく知られている内臓脂肪は、蓄積されると糖代謝で重要な役割をもつインスリンの反応を鈍くします。インスリンは血糖を細胞に届け、エネルギー源として使用できるようにするホルモンであるため、インスリンの反応が落ちると(インスリン抵抗性)、エネルギー代謝が下がり、より体脂肪として変換されやすくなる悪循環に陥ります。そのため、男性に比べ、内臓脂肪が少ない女性の方が、エネルギー代謝がより高くなっています。

これらの理由を踏まえて考えると、女性は特に炭水化物や脂質の摂取量を減らすことよりも、タンパク質と一緒に適量を摂取しながら定期的に運動することでエネルギーを適切に消費することが重要です。適切な栄養摂取は運動効果を高め、筋肉量を増やすことに役立ちます。ただ、「良い」炭水化物や脂質を取ることが大切です。同じ炭水化物食品でも、精白パスタやお菓子など、精製加工された炭水化物は加工過程で糖が多く含まれることになるため、「悪い」炭水化物に該当します。加工されていない野菜や果物、豆類、全粒穀物などは「良い」炭水化物に含まれます。適切な栄養摂取、食事を欠かせないことが重要な理由はもう一つあります。エネルギー源になる栄養素が供給されず、一時的な「飢餓」状態に陥ると、体は持っている体内のエネルギーだけで身体機能を維持するために、足りない分のエネルギー分は筋肉(タンパク質)・体脂肪を分解して補います。つまり、食べずに運動すると運動による消費エネルギーを補うために筋肉が分解される逆効果を招き、代謝量も減少することになります。

その3. 女性は遅筋繊維の割合が速筋繊維の割合より高い。


筋線維は大きく2種類に分けられます。遅筋線維と速筋繊維です(最近の研究によると速筋繊維も2つのタイプがありますが、速筋であることに変わりはないため、ここでは区分せずに説明します)。

遅筋線維は赤筋とも言われ、持久力が高く力は弱いという特徴があります。収縮速度が遅いため爆発的な力を出すことはできませんが、疲労に強いです。また、酸素をエネルギーとして使うミトコンドリアが多く含まれているため、有酸素運動を含むすべての運動で活性化されます。エネルギー源としては体脂肪を使用します。筋力は筋線維の太さと比例しますが、遅筋線維は力が弱い分、太くないことも特徴です。

速筋繊維は白筋とも言われ、力が強く持久力はないという特徴があります。収縮速度が速いため、瞬間的に大きな力を出すことができますが、すぐに疲れてしまうため長くは持ちません。グリコーゲンをエネルギー源として使用し、短距離走りやウエイトリフティングなど瞬間的に力を発揮する運動をするときに活性化されます。力が強いため、筋線維も太いです。

女性の場合、遅筋線維の割合が速筋繊維より高い傾向があります。そのため、男性のように瞬間的に強い力を出すことは難しいです。しかし、高齢者男女を対象に6ヶ月間筋力運動の効果を検証した研究によると、女性が男性より全身の筋力トレーニングで筋肉量をより多く増加させることができると報告されています3)。そして、女性が男性と同じく運動をしても、男性のようにマッチョにはならないことも、筋線維がより細い遅筋線維が多い点が理由となります。

その4. 男女はホルモンの濃度が違う。


エストロゲンとテストステロンというホルモンについて聞いたことがありますか? エストロゲンは女性のイメージがあり、テストステロンは男性のイメージがあるという方が多いでしょう。この2つのホルモンは男女が違う身体特徴を持つように働くため、性ホルモンと呼ばれます。思春期前までは、男女の除脂肪量は約80%で、性別による除脂肪量の差はありませんが、思春期からホルモン濃度に差が生じ始めます。そして、成人になると、女性はエストロゲンの増加によって除脂肪量が70-75%に減少しますが、男性の除脂肪量はテストステロンの影響で90%まで増加します。その結果、男性は筋肉量が多くなり、女性は脂肪組織量及び必須脂肪量が増加することになります。

男性ホルモンと呼ばれるテストステロンですが、男性にだけあるホルモンではありません。男性より量は少ないものの、テストステロンは女性にも分泌されており、筋トレを行うことでテストステロンの分泌量を高めることも可能です。また、テストステロンは筋肉を発達させるホルモンであるため、男性の筋肥大反応の効果がすぐに現れますが、ホルモンの影響による最終的な筋肉増加量の男女差は少ないという研究結果もあります4)。つまり、女性はテストステロンの分泌量が少ないですが、このホルモンが筋肉増加量に及ぼす影響は小さいため、女性が男性より筋肉量を増やすことが難しいわけではありません。前で説明した通り、男性と女性の運動量が同じであれば、筋肉量も同様に増加します。

他に、女性に影響を及ぼすホルモンの変化を招くものとして、ピル(経口避妊薬)の服用と閉経も挙げられます。ピルにはエストロゲンとプロゲステロンという2種類の女性ホルモンが入っており、飲むと血中のホルモン濃度を増加させます。特に、プロゲステロンの濃度が高くなりやすいですが、プロゲステロンは排卵後に高くなります。ピルによって血中のプロゲステロン濃度が高い状態になると、体は「すでに排卵している」と錯覚してしまい、実際の排卵が起こらなくなります。一方、女性のテストステロンは排卵前にピークに達しますが、ホルモン濃度が排卵後の状態を維持していると、テストステロンの分泌が抑えられます。そのため、テストステロンの濃度も影響を受けて減少し、筋肉量が増加しづらくなります。特定の経口避妊薬を服用している女性が、服用していない女性より筋肉量が増加しづらいという研究発表もあります5)。閉経もホルモンに影響を及ぼします。閉経が近づくにつれ、卵巣のエストロゲン生産量は減少します。動物実験の結果によると、エストロゲン濃度の減少が食欲増加による過食の原因となり、体脂肪の分布を変化させる可能性があると言われています。更年期・閉経期女性が男性と同じ内臓脂肪型肥満になりやすい理由もエストロゲン濃度の変化が原因と言われています。

このように女性は、体成分の変化に影響する要因としてホルモン分泌の変化など様々な要因があり、ピル服用中の女性や閉経・更年期の女性はより多くの努力が必要となります。


運動効果における男女の共通点と違い

体成分の変化において、男性と女性は同じところもあれば、違うところもあります。ホルモン濃度や筋線維の分布による差はありますが、これは女性が男性より筋肉が付きにくいことを意味している訳ではありません。女性も男性と同じだけ運動をすると、同じ分の筋肉量を増やすことができます。女性の筋肉量が男性と同じだけ増えてもマッチョのような筋肉質に見えない理由は、筋線維分布やホルモン濃度の差によるもので、女性が筋肉質を強調したい場合はボディビルダーのような特別な管理がプラスで必要になります。

適切な筋トレは体成分変化に良い影響を及ぼします。従って、筋トレと有酸素運動の両方を適切に実施することで、より効果的且つ楽しく目標の体成分に到達することができるでしょう。
※具体的な方法などはInBodyトピックの「体型改善-ダイエットの始め方-」も参考にしてください。

参考文献
1. Response to resistance training in young women and men, F. T. O’Hagan et al., Int J Sports Med. 1995 Jul;16(5):314-21.
2. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity, Anne-Marie Lundsgaard and Bente Kiens, Front. Endocrinol., 13 November 2014.
3. Changes in electromyographic activity, muscle fibre and force production characteristics during heavy resistance/power strength training in middle-aged and older men and women, Keijo Häkkinen et al., Acta Physiologica Scandinavica 171(1):51-62 · January 2001.
4. Do Sex or Race Differences Influence Strength Training Effects on Muscle or Fat? Cory walts et al., Medicine & Science in Sports & Exercise. 40(4):669-676, APR 2008.
5. Oral Contraceptive Use Impairs Muscle Gains in Young Women. Chang Woock Lee et al., The FASEB Journal Vol.23, No. 1 supplement, April 2009.

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体脂肪減量に関する5つの迷信

体成分の改善は筋肉量の増加と体脂肪量の減少という、2つの違う成分に焦点を合わせて行われます。そして、この2つの中でも体脂肪量を減らすことは、特に大変で難しいというイメージを持っている方が多いでしょう。理論上、体脂肪量を減らすためにやるべきことは簡単です。摂取エネルギー量を消費エネルギー量より少なめにするか、消費エネルギー量を増やす、またはこの2つを並行するだけです。体にエネルギーが余ることなく、不足した状態にするだけで良いのです。エネルギーが足りなくなると、体は体脂肪として蓄えてきたエネルギーを使い始めるので、自然に体脂肪量は減少していきます。

こう聞くと簡単ですが、一度でもダイエットに挑戦した方なら、これがどれだけ大変なことか分かるでしょう。ダイエットを検討している方は少しでも楽に体脂肪量を減らせる方法を探しますが、これが間違った知識が広まってしまう最も大きい理由であり、この間違った知識を基にした様々な製品や記事が出ることで更に広まってしまう悪循環を招いています。

今から一度は聞いたことがある「体脂肪減量に関する迷信」を5つご紹介します。この知識がどう間違っているかの科学的根拠を理解することで、時間・費用・努力を無駄にせず、健康的に体脂肪量を減らせる道が見えてくるでしょう。


迷信その1. 体脂肪量を減らすためには運動だけを頑張れば良い


ダイエットをしようと思ったとき、その第一歩としてジムに登録する人が多いです。もちろん、食事だけ極端に減らして運動を全くしないダイエットは健康的な方法とは言えないので、運動をして体脂肪量を減らそうとすることは、健康的に痩せられる良い方法であることは間違いありません。しかし、運動「だけ」を頑張ればいい訳ではありません。運動と一緒に食事も管理しないと、せっかく運動をしても体脂肪量を効果的に減らすことができません。

より理解を深めるためには、体脂肪が使われるタイミングについて学ぶことが必要です。私たちは食事から様々な栄養素を体に取り入れますが、摂取した栄養素の中でエネルギー源として使われているのがグリコーゲン(ブドウ糖)です。グリコーゲンは肝臓や筋肉にも貯蓄されますが、グリコーゲンを貯蓄できる量は肝臓で6%ほど、筋肉(骨格筋)では0.4~0.6%にすぎません。体はエネルギーの摂取量が必要量を下回る時の備えとして、余った分のグリコーゲンを貯蓄しておこうとしますが、グリコーゲンのままで貯蓄可能な量は非常に少ないため、形を変えて蓄えておきます。この「形を変えた貯蓄分」が体脂肪で、いわばエネルギーの預金みたいなものです。そして、すぐ使えるお金(筋肉や肝臓に溜めておいたグリコーゲン)より必要なお金(エネルギー量)が多くなると、体は不足分を貯蓄分である体脂肪という名の預金から補い始めます。銀行口座からお金をおろすと残高が減少する様に、体脂肪として貯蓄していた分からエネルギーを引っ張ってきて使うと、体脂肪量が減ることになるのです。これがよく言う「体脂肪が燃焼する」ということであり、こうなるためにはエネルギーが不足した状態を作ること、「カロリー赤字」が必要となります。

例えば、Aさんの1日消費エネルギー量が2,100kcalとしましょう。Aさんが1日2,100kcalを摂取したとすると、「消費エネルギー量=摂取エネルギー量」の状態なので、体脂肪は燃焼も貯蓄もされず、体重は変わりません。そして、Aさんが運動して300kcalを消費し、摂取エネルギー量は変わらず2,100kcalだったとすると、消費エネルギー量は本来の2,100kcalに運動で消費した300kcalを上乗せした2,400kcalとなるため「消費エネルギー量>摂取エネルギー量」になって、300kcal分は体脂肪を分解して使うことになります。しかし、Aさんが運動を始めたことと一緒に食事量も増やすと、エネルギーが不足した状態にはならないため、体脂肪の分解も起こらなくなります。従って、体脂肪量を減らすためには運動量だけ増やすのではなく、摂取エネルギー量を増やさないように調整することも必要です。先ずは、今の自分に必要なエネルギー量がどのくらいなのかを正確に把握する必要があるでしょう。InBodyは基礎代謝量を基にした一日摂取エネルギー量の目安を提供します。また、ウォーキングやジョギングなどの運動による消費エネルギー量も表示することができるので、一日の総消費エネルギー量を計算することにも役立ちます。因みに、体脂肪量1kgを減らすために必要なエネルギー量については様々な意見がありますが、最大でも7,700kcalが必要とされます。一気にこれだけのエネルギーを消費するのは至難の業だと感じるかもしれませんが、1日に約260kcalのカロリー赤字を作ると、1ヶ月で1kgの体脂肪量を減らすことができます。せっかく運動を始めたのであれば、運動の効果が無駄にならないように、食事の管理も行いましょう。


迷信その2. 夜に食べるとそのまま体脂肪になる


一見、「夜に食べるとそのまま体脂肪になる」という説は間違っていないように思われるかもしれません。夜に食べ物を食べてすぐ寝ると、動いてエネルギーを消費するということがないので、そのまま体脂肪として蓄積されそうな気もします。この説については様々な見解や意見がありますが、どれも共通として指摘しているのは、寝る直前の食事は食道や胃腸などに負担をかけ、逆流性食道炎や睡眠障害などのリスクを高めるという点です。そして、睡眠中に体を休めていたとしても全くエネルギーを消費しないという意味ではないことも覚えておいてください。

基礎代謝量(REE)という言葉を耳にしたことはありませんか? 基礎代謝量は安静時代謝量と同じ概念で、安静時代謝量という言葉からも連想されるように、何もせずに休んでいる状態でも呼吸や心臓の鼓動など生命維持に必要な最小限のエネルギーを指します。このエネルギーを消費する代謝活動は寝ているからといって止まる訳ではありません。つまり、寝る前にものを食べても、その摂取エネルギー量を含む1日の総摂取エネルギー量が基礎代謝量内に収まるのであれば、体脂肪として変わることはありません。重要なのは摂取のタイミングではなく、摂取したエネルギー量ということです。基礎代謝量を調べる方法として、体重や性別・年齢などの個人の身体条件を用いて計算式で算出する方法がありますが、InBodyでは除脂肪量(筋肉量と骨ミネラル量の合計)を基に基礎代謝量を算出しています。基礎代謝量のうち内臓筋・心臓筋・骨格筋が約60%を占めており1)、除脂肪量はこれらの筋肉すべてが含まれているため、より正確な指標としてご活用いただけます。ただ、夜に食べ物を食べるときは次のようなことに十分気を付けましょう。

▶テレビを見ながらお菓子を食べるなど、「ながら食べ」は控える
食べることに集中せず、他のことをやりながら食べると、摂取量をうまく調整できず、摂取エネルギーが急激に増える原因になります。

▶胃腸に負担がかかるものは控える
寝る前に胃腸に負担がかかるものを食べると、睡眠中にも体がちゃんと休めず、ホルモンの分泌が乱れたり、睡眠の質を落としたりする原因となります。睡眠によって分泌量が変わるホルモンの中には食欲や満腹感に関わるホルモンもあり、睡眠をしっかり取らなければ満腹感を感じにくくなり、エネルギー摂取量を増やす原因にもなります。


迷信その3. 「デトックス」や「ジュースクレンズ」で体脂肪量を早く減らせる


「デトックスダイエット」や「ジュースクレンズ」という言葉を聞いたことがありませんか? 特に若い女性の間で流行っているこの方法は、2日や3日の短期間、固形物を摂取せずジュースだけを飲むことで体にたまっている毒素を排出するという方法です。毒素は疲労や無気力、体脂肪量の増加にも影響するため、これを取り除くことで代謝量を上げ、短時間で体脂肪を減らせると言われています。しかし、このデトックスやジュースクレンズに関して科学的にその効果を明らかにしたものや、研究者によって正式に審査を受けた文献は全く存在せず、逆に医療・科学的観点からみると健康を害する恐れがあるという報告の方が、実は多いのです。ただ、いろんな体験談を見てみると、この方法は短期間で体重が大きく減り、効果があるように見えますが何故でしょうか。デトックスやジュースクレンズを行っている間、体内ではどのような変化が起きているのでしょうか。

デトックス中、体には必要な栄養分がほとんど供給されなくなります。特に、エネルギー源であるグリコーゲンを作る炭水化物は全く入らないため、体は一時的にグリコーゲン枯渇状態に陥ります。また、グリコーゲンはエネルギー源であると同時に水分を貯める機能もあり、1g当たり約3.5gの水分を貯めこみます。つまり、デトックスやジュースクレンズによって毒素が排出されるのではなく、グリコーゲンが枯渇して、グリコーゲンが貯めていた水分が減少しているに過ぎません。更に、体はエネルギー源があまりにも足りない状態(飢餓状態)になると、すぐに活用できるタンパク質(筋肉)を分解し、エネルギー源として使います。そのため、筋肉量も減少することになります。つまり、体重の減少は体脂肪によるものではなく、グリコーゲンが貯めていた水分が抜けていることに過ぎず、グリコーゲンが入るとまた元に戻ってしまいます。更に、筋肉量が減少してしまうので、基礎代謝量が減少することで消費エネルギー量も減少し、逆に今までより体脂肪量が増えやすくなってしまいます。


迷信その4. 低脂質食事をすることで体脂肪量を減らせる


脂質を摂取すると太るという話を聞いたことがある方は多いでしょう。ダイエットをしている方であれば、牛乳を買いに行っても普通の牛乳ではなく低脂肪牛乳や無脂肪牛乳を手に取ったり、油を極力取らないためにサラダをそのまま食べたり、オイルをなるべく使わないようにするなど、脂質の摂取を減らすことで体脂肪量を減らそうとするかもしれません。しかし、脂質(脂肪)摂取量を少なくすることが体脂肪量を減らして肥満のリスクを下げることにも繋がるのでしょうか。実は、エネルギー量不足の状態を引き起こせるのであれば、脂質ではなく他の食品群を減らしても体脂肪量は減ります。脂質は炭水化物やタンパク質より体脂肪量が増えやすい栄養素という訳ではありません。

では、なぜ低脂肪食品が体脂肪量の減少や健康にいいという認識が広まったのでしょうか? その理由は三大栄養素とされる炭水化物やタンパク質と比べて、脂質の方が1g当たりのエネルギー量が高いからです。炭水化物やタンパク質は1g当たり4kcalですが、脂質は1g当たり9kcalとエネルギー密度が高い栄養素です。そのため、取りすぎると摂取エネルギー量が高くなりやすいですが、摂取量を極端に減らしたからといって、体脂肪量が減少するという訳でもありません。また、脂質はエネルギー源としても使用されますが、ホルモンや細胞膜・核膜を構成するなどの役割も持っています。更に、ビタミンの一部は脂溶性であるため、脂質と一緒に取らないとうまく吸収されず、ビタミン欠乏のリスクが高まります(ビタミンA・D・E・Kなどが該当します)。このように、脂質はエネルギー源として使われるだけでなく様々な役割も担っているため、摂取量を極端に減らしてしまうと健康を損ねることや、摂取すべき栄養素を摂取できなくなる恐れがあります。だからといってフライドポテトのような揚げ物をたくさん食べても健康に問題がないというものではありません。

重要なのはむやみに脂質摂取量を減らすより、「良い脂質」を適量取ることです。トランス脂肪酸や飽和脂肪酸といわれる脂質は「悪い脂質」で、体脂肪量を増やす原因となりますが、不飽和脂肪酸はコレステロールのコントロールに役立つHDLコレステロールの量を増やす働きをし、健康を維持・改善させます。厚生労働省は1日のエネルギー摂取量のうち、20~30%に該当する量の脂質を摂取するよう目標量を定めています2)。良い脂質を含んだ食品としてはアボカド、クルミやピスタチオなどのナッツ類、サーモン、豆腐、卵、牛肉や豚肉の赤身部分などがあります。そして、意外だと思うかもしれませんが、ダークチョコレートには食物繊維はもちろん、ビタミンA・B・E・カルシウム・カリウム・マグネシウムも含まれているので、適量のダークチョコレートは良い脂質を摂取しつつ、甘いものを取らないことで溜まってしまうストレスやイライラの解消にも役立ちます。


迷信その5. 特定部位を鍛えることで、その部位だけ体脂肪量を減らせる


ダイエットのために運動方法を探した方であれば、お腹の脂肪を落としたい場合にする運動や腕の脂肪を燃やす運動など、その部位の体脂肪だけを減らせるという運動方法を見たことがあるでしょう。これに対して、殆どの文献は「運動で特定部位の体脂肪量を減らすことは不可能」と結論付けています。筋トレはその部位の筋肉量を増やすことはできますが、体脂肪量を減らすことはできません。腹筋のトレーニングを頑張ると、腹筋を鍛えることはできますが、体脂肪率がそのままでは腹筋が割れることはないでしょう。しかし、これは筋トレが体脂肪量を減らすことと全く関係がないということではありません。ただ、「ある部位だけ」の体脂肪量を減らすことはできないということです。筋肉量が増えると基礎代謝量が増加し、消費エネルギーにも影響を及ぼします。つまり、筋肉量が増えると消費エネルギー量が増加するため、エネルギー不足になりやすくなり、体脂肪を減らしやすくします。

このように、筋肉量の増加により消費エネルギー量が増加し、且つ摂取エネルギー量に変化がなければ、徐々に体脂肪量は減少することになります。しかし、これは長期にわたって間接的に起こる現象であり、特定部位だけで起こることではありません。ある部位が先に痩せるということはあるかもしれませんが、これは遺伝などの個人差によるもので、全身の体脂肪量が減少する過程の一部に過ぎません。

体脂肪減量に王道はありません。


時間を無駄にしないために

過度な体脂肪量は見た目だけではなく、健康にも良い影響は及ぼしません。多くの人は体脂肪量を減らしたいと計画しますが、焦りのあまり楽に早く痩せられるという間違った知識を信じ込んでしまいやすいです。しかし、どれだけ努力しても、その方法が正しくなければ時間と努力が水の泡になるだけでしょう。

体脂肪量を減らす方法は、摂取エネルギー量の管理と適切な運動という基本に忠実な方法で、数多くのトレーナーや栄養士、研究者によって勧められている方法です。もちろん、楽な方法ではありませんが、これ以上に効果的な方法もありません。体成分の変化はあなたの正しい努力をそのまま数値として見せるはずです。基本に忠実に沿った日々を積み重ねることで、きっと体は変わります。

参考文献
1. 生活習慣病予防のための健康情報サイト 加齢とエネルギー代謝|e-ヘルスネット 厚生労働省
2. 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要 厚生労働省

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疲労と回復のメカニズム

仕事が忙しいとき、朝起きるのが大変と感じたり、家に帰っても何もできないほど疲れたりしたことがありますか? 忙しかったから疲れるのは仕方ないと、この「疲れている状態」を当然のように受け入れている方が多いでしょう。しかし、「疲労」は健康管理に悪影響を及ぼす危険因子の一つであり、頑張って運動を続けても疲労への知識や理解がなければ、せっかくの努力を台無しにする恐れもあります。これから、「疲労」とはどういうものであり、どうすれば疲労とうまく付き合えるのかを、詳しくお話しします。


疲労がもたらす症状と原因

疲労とは日常生活や運動などの身体活動後に倦怠感やエネルギーが不足している状態を示します。疲労は大きく精神的疲労・神経的疲労・肉体的疲労の3つに分けることができます。

▶精神的疲労: 人間関係などによる精神的ストレスが原因の、心の疲れを示します。無気力・無関心・神経過敏・不安感などの症状が特徴です。
▶神経的疲労: デスクワークなどの長時間集中によって視神経や脳が緊張した状態が続くことで現れる疲労です。脳に疲労が蓄積されるため中枢性疲労とも呼ばれ、この状態が続くと認知機能や脳機能の低下を招くことになります。
▶肉体的疲労: 運動などの身体活動によるもので、激しい運動などの身体活動を続けたあとの筋肉痛・倦怠感・だるさなどの症状が代表的です。筋肉疲労以外に眼精疲労も含まれるため、末梢疲労とも呼ばれます。

このように疲労の種類は様々であり、その原因も多々あります。睡眠不足は代表的な原因ですが、他にも過度な飲酒・激しい身体活動の継続・運動不足・薬の副作用・悪い食生活・ストレスが多い環境なども疲労の原因となります。ただし、重要なことはこの疲労が一時的なものなのか、慢性的なものなのかです。一時的な疲労はある意味自然な現象ですが、これが解消できず蓄積し続けることが問題で、疲労感が6ヶ月以上続くと慢性疲労と言われる状態になります。慢性疲労は記憶力や反応速度の低下を引き起こすため、運動機能だけではなく日常生活にも悪影響を及ぼします。そして日常生活が忙しければ忙しいほど、これらの原因が蓄積されやすくなり、結果的には慢性疲労の悪循環を及ぼしてしまいます。特に運動をすると疲労感を感じるのは当たり前ですが、だからと言って疲労を管理せず放置すると運動をしても筋肉量や筋力が増えず、逆に悪くなる恐れがあります。これから、疲労がどのように運動効果に影響するのかを説明します。


疲労と休息と超回復

運動をすると体は糖質を分解し、エネルギーとして使用します。この過程で分解の副産物として生成されるのが乳酸です。運動時間が長くなったり、高負荷の運動を行ったりすると、筋肉は破壊され疲労状態になる上で乳酸の濃度も高くなり、パフォーマンスも低下します。しかし、運動後に十分な休息と回復の時間を持つことで破壊された筋肉は修復されます。そして、リバウンド現象が起こり、低下したパフォーマンスが回復するだけでなく更に筋肉量や筋力の増加に繋がります。この運動後の休息の間に起こる修復によるリバウンドを「超回復」と言います。次のグラフは運動をした時、超回復がどのように起こるのか(Figure 1)、そして適切な休息を取らず運動を続けるとどうなるのかを示したものです(Figure 2)。

 

超回復は運動後24時間から48時間ほど(運動の負荷が大きい場合は48時間~72時間)の休息を取る必要があり、逆に運動後に十分な休息を取らないと超回復は起こらず、疲労はそのまま残るため、運動の効率や運動機能を低下させる結果となります。次のグラフは超回復を待たず、運動を続けた時の筋肉量変化を示したものです。

運動によって破壊された筋肉が回復する時間を十分に取らず、次の運動を行ってしまうと、筋肉が更に破壊されてしまいます。これが続くことによって、筋肉量を増やすために行う運動が逆に筋肉量を減らす結果をもたらしてしまいます。頑張ってトレーニングを行っているのに、疲労ばかりが蓄積されてInBodyの測定結果は改善されていないなんてことはありませんか? 運動の効果をより高めるためには定期的な運動習慣も重要ですが、しっかり休んで疲労と筋肉を回復させることも重要です。また、運動によって消費したエネルギーの補充と、筋肉を作るために必要なタンパク質の摂取など、バランスのとれた栄養摂取も欠かせない要素です。では運動による疲労だけでなく、日常生活の疲労をうまく管理するためにはどのような方法があるのでしょうか?


疲労を減らす方法

運動だけではなく、日常生活でも疲労の原因は多くあり、疲労を全く感じないようにすることはできません。しかし、疲労をうまく減らす方法はあります。その代表的な方法をいくつかご紹介します。

1. 適度な運動


定期的で適度な運動は健康増進だけではなく、疲労の改善にも役立ちます。軽めの有酸素運動やストレッチは血行を良くし、細胞に必要な酸素や栄養供給を促進することで疲労回復を促す効果があります。運動による筋肉痛が残っている状態でも軽めのストレッチやマッサージを行ったり、お風呂上りで体が暖かくなっているうちにゆっくり筋肉を伸ばしたりすることも回復に効果的です。また、無理のない強度の有酸素運動を続けることで脳内の血流が増加し、酸素が多く脳に運ばれることで脳機能が向上して、安定感を感じさせるホルモンであるセロトニンが増えるため、ストレスも軽減します。脳機能及び脳健康に関する研究結果では、規則的な運動習慣は疲労による記憶力・思考力の低下を防止すると報告されています。

2. 十分な睡眠


十分な睡眠をとることは疲労回復に最も効果的な方法です。寝ている間、体は休息をとり、日中で溜まった疲労を回復し、損傷部分を修復します。そのため、睡眠不足になると脳細胞が回復できなくなり、認知機能や判断力・記憶力の低下の原因になります。また、睡眠を促進するホルモンであるメラトニンは気持ちを落ち着かせるセロトニンとも密接な関係があるため、十分な睡眠をとることは心理的安定をもたらし、ストレス解消にもつながります。睡眠中には成長ホルモンも分泌されますが、成長ホルモンは成長期に子どもの発育に働くだけではなく、大人に対しては細胞の再生を促進し、自己治癒力を促します。その他にも睡眠中に様々なホルモンの働きにより日中、体に溜まった老廃物が排除されるなど、十分睡眠をとることは疲労回復だけではなく心身の健康に非常に重要なものです。

必要な睡眠時間に関しては7時間~8時間と言われますが、これには個人差もあります。また、時間も重要ですが睡眠の質も重要で、睡眠時間が足りていても深く眠ることができないとホルモンが良く分泌されず、回復効果も薄くなってしまいます。就寝3時間前までは食事を済ませることで胃腸への負担を減らしましょう。また、運動は就寝2時間前までに終わらせ、ぬるめのお湯(38度~40度)で入浴することも睡眠に効果的です。就寝2~3時間前にはスマホやタブレットを控えたり、ブルーライトを軽減させる処置を行ったりすることで、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌活動を良くすることもできます。他にも自分に合う枕を使ったり、就寝前はアルコールの摂取を控えたりするなど、睡眠の質を良くする様々な方法があります。

睡眠は大きくレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり、レム睡眠は「浅い睡眠」とも言われます。ノンレム睡眠は「深い睡眠」と言われ、脳はノンレム睡眠の時に休息をとります。この2つは一定周期で繰り返しますが、ノンレム睡眠の時間が短かったり、レム睡眠状態でないときに目が覚めたりすると脳が十分休めなかったり、目が覚めてもすっきりせず満足感が得づらくなりやすいです。InBody BANDの睡眠測定機能は寝ている間の身動きをとらえて分析することで、深い睡眠と浅い睡眠時間を確認することができるため、今の睡眠状態が質の良い睡眠状態なのかを確認するための指標にもなります。

3. バランスのとれた食事


ファーストフード・アルコール・栄養が偏った食事などの不適切な食習慣は疲労回復を妨げる要因となります。特に、体に必要な栄養素をしっかり取ることで運動効果の増進はもちろん糖尿病や心血管疾患などの生活習慣病予防にも繋がります。運動3~4時間前にエネルギーを摂取すると、筋肉内のエネルギー貯蔵量を維持できるため、筋肉の分解を抑え運動の効率が上がります。また、運動が終わって30~45分後の間で食事をすると運動中に消耗された栄養分を補充でき、筋肉の修復に役立ちます。運動後にはタンパク質・炭水化物(糖質)・アミノ酸・ミネラルをなるべく早く摂取できることが望ましいです。タンパク質は筋肉の修復や合成に必要な栄養素です。糖質は運動中に消耗したグリコーゲンを補充し、タンパク質との同時摂取で筋肉合成を促進します。アミノ酸は筋肉のエネルギー代謝を促し、疲労を回復する役割と筋肉合成を促進し、筋肉分解を抑えます。運動中に汗を流すことでナトリウムやカリウム等の電解質も失われるため、ミネラルを補充することも重要です。

また、日常生活では朝食・昼食をしっかり食べること、不足しがちの野菜や果物を摂取すること、ビタミンなどの栄養素をサプリメントで補充すること、間食のお菓子の代わりにアーモンドやくるみなどのナッツ類を摂取することなど心がけましょう。栄養分が偏らないように食材を選ぶことで疲労防止・回復促進はもちろん、抗加齢の効果も期待できます。


疲労とうまく付き合うために

ここまで疲労の原因と疲労が運動に及ぼす影響、そして疲労をうまく減らす方法についてお話ししました。忙しい現代を生きる人々において、疲労の原因となるものは身の回りのいたるところに存在します。疲労はマイナス面ばかりではなく、適度な疲労が体をより強くしたり、睡眠を促したりなどの役割もあります。適度な運動、十分な睡眠と適切な休息、栄養バランスの整った食事から疲労回復を促し、疲労とうまく付き合っていくことでより健康的ないきいきとした生活を送ってください。疲れを感じている方は、簡単な解消方法から始めてみてはいかがでしょうか?